Siempre se habla de la importancia de la periodización de los entrenamientos, y es cierto que todo aquel que busque mejorar sus marcas o cambiar su composición corporal debe seguir un plan progresivo y ajustado, eso está claro, pero la periodización nutricional que se ajuste a este plan de entrenamiento… ¿Es importante? ¿Afecta a la consecución de objetivos?
Vamos a dar unas claves para contestar a esas interrogantes:
La energía para la actividad física la podemos obtener por varias vías diferentes. No todo sale del mismo saco.
Las reservas energéticas principales son los depósitos de grasa corporal y los depósitos de glucógeno (muscular y hepático).
Dependiendo del tipo de actividad física y de cómo tengamos esos depósitos, utilizaremos ambos, uno u otro.
En entrenamientos duros con baja disponibilidad de glucógeno también podemos «crear» glucosa a partir de los aminoácidos de la proteínas (gluconeogénesis). Esta es mala opción ya que destruiremos músculo.
Adaptaciones TRAIN LOW COMPETE HIGH: activaciones de AMPK –> activación PGC1alfa –>aumento vasos sanguíneos, incremento de la biogénesis mitocondrial, incremento de la oxidación de las grasa.
EJEMPLOS
EJEMPLO 1: Como un plato de Carbohidratos (pasta, arroz , patata,…) 2 horas antes de una tirada de 45′ k1-k2. Tendré los depósitos de glucógeno muy altos y el cuerpo los utilizará casi en exclusiva para los requerimientos bajos de energía de este entreno suave. No activaremos la vía oxidativa de grasas o lo haremos de manera muy leve.
EJEMPLO 2: Ceno el día anterior a las 21:00 verdura con pollo y entreno a las 10:00 fuerza + tirada de 40′ k1-k2. Utilizaré la primera parte del entreno el glucógeno que me quede y la segunda parte del entreno principalmente grasas ya que el tipo de entreno en esta parte es suave.
EJEMPLO 3: Ceno el día anterior a las 21:00 verdura con pollo y entreno a las 12:00 series en k4-k5. Gastaré el glucógeno que me quede y al ser un entreno exigente utilizaré aminoácidos (rotura muscular) para la obtención de energía.
INGESTA PRE-ENTRENO
GGG
Depósitos de glucógeno a tope. Días de entreno muscularmente exigentes.
ÚLTIMA INGESTA: 2 horas antes al entreno.
Proteína (20 g.) + Carbohidratos (0,6 g/kg). Bebida energética, pan de higo mágico, comida de alto índice glucémico (arroz, tubérculos, frutas alto IG).
GG
Depósitos de glucógeno a medias. Días de entreno mixtos (fuerza y tiradas suaves).
ÚLTIMA INGESTA: 4 horas antes del entreno.
Proteína (20 g.) + Carbohidratos (0,4 g/kg). Comida de alto índice glucémico (arroz, patata, pasta)
G
Depósitos de glucógeno muscular y hepático bajos. Serán suficientes para realizar el entreno pero el cuerpo se verá obligado a combinarlo con energía proveniente de cuerpos cetónicos (grasa).
ÚLTIMA INGESTA: 8 horas antes al entreno.
0G
Lo más vacío de glucógeno que se pueda. Siempre quedarán algunas reservas pero las agotaremos rápidamente a medida que vaya evolucionando el entreno, para a partir de ahí utilizar casi en exclusiva las grasas como sustrato energético. En tiradas muy largas (>90′) se irá comiendo cada 40′ a partir de la primera hora de entreno (similar a competición).
ÚLTIMA INGESTA: mínimo 12 horas antes al entreno.
PROTEINA DE SUERO
– 1 scoop de protéina de suero – 150 ml de bebida de coco – 1 plátano
Energía: 398Kcal P: 25g CH: 73 g G: 2g
PAN DE HIGO
– barrita de pan de higo – 2 rodajas de piña – yogur proteico
Energía: 408 Kcal P: 19 g CH: 59 g G: 11 g
ARROZ CON ATUN
– 75 g. arroz basmati cocido – 1 lata g. atun
Energía: 353 Kcal P: 18 g CH: 56 g G: 6 g
EJEMPLOS DE COMIDAS PRE-ENTRENOS
INGESTA POST-ENTRENO
Lo que ingiramos tras una sesión de entrenamiento impactará sobre la recuperación y sobre la ganancia muscular.
Para ayudar en la ganancia muscular, resulta apropiado la ingesta de 20 a 40 gramos de proteína como indica este estudio. De todos los aminoácidos que componen las proteínas, la leucina parece tener un papel destacado por formar parte del músculo y por activar la vía mTOR (ruta anabólica).
Lo ideal es basar la ingesta proteica postentreno en comida real, ya que el aminograma es más completo y además se producen sinergias entre los compuestos, hecho que no se da tanto con proteínas aisladas (metaanálisis).
En cuanto al Carbohidrato, dependerá en gran medida del tipo de ejercicio realizado, tanto en intensidad como en duración. Pero en general debería ser entre 1 y 3 veces la cantidad de proteína.
1:1 para entrenamientos cortos y/o de intensidad moderada y una sesión por jornada.
1:3 para entrenamientos de larga duración o muy intensos, y para dos sesiones por jornada (sobre todo después del primero para recargar depósitos).
EJEMPLOS DE COMIDA POSTENTRENO
Fuente: fitnessrevolucionario.com
ATÚN CON ARROZ
– 85 g atún o bonito (peso escurrido) – 50 g arroz de grano largo (50 g en crudo/150g cocido) – Plátano
Energía: 440 Kcal P: 30g CH: 69 g G: 5g (entrenos de larga duración)
GACHAS DE AVENA
– 50 g copos de avena – 200 ml leche entera – 20 g semillas calabaza – 40 g arándanos – 1 cda miel
Energía: 495 Kcal P: 20 g CH: 61 g G: 19 g (entrenos HIIT o con glucógeno muy bajo) (galactosa para llenar glucógeno hepático)
LEGUMBRES
– 300 g de garbanzos cocidos – 65 g sardinillas (peso escurrido) – 100 g tomates cherry
Energía: 405 Kcal P: 30 g CH: 33 g G: 17 g (entrenos duros de fuerza, recuperación muscular)
Hay quien habla de la microbiota intestinal cómo si del segundo cerebro se tratase, yo no diría tanto, pero lo que sí es cierto es que el aparato digestivo es un órgano psico-neuro-endocrino-inmunológico. El desatender nuestra microbiota nos puede afectar en muchos aspectos de nuestra salud.
¿Qué es la microbiota?
La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que viven en nuestro intestino, más concretamente en nuestro intestino grueso en su gran mayoría. Son en mayor medida bacterias (90%), aunque también hay virus, levaduras y parásitos.
¿Qué función tiene?
Fundamental tiene dos objetivos:1. Complemento digestivo de fibras (carbohidratos). Función digestiva.
2. Modulación del sistema inmunitario.
3. Barrera frente a patógenos.
Trastornos en la microbiota
La afección del sistema digestivo que influye en la flora intestinal se llama DISBIOSIS.
Teniendo en cuenta que tenemos tres tipos de microorganismos en cuanto a la relación que tienen con nosotros: mutualistas (que ayudan), patógenas (que dañan) y comensales (se unen a cualquiera las anteriores); si hay más mutualistas de lo habitual, las comensales colaborarán con éstas, pero si hay más patógenas las comensales ayudarán a dañarnos.
De ahí que sea fundamental no solo tener una gran cantidad de cepas (diversidad) sino también que el número de mutualistas sea el mayor posible.
Otro trastorno relacionado con la microbiota es el SIBO o sobrecrecimiento bacteriano que sucede cuando las bacterias que deberían estar en el colon y en el intestino grueso invaden el intestino delgado provocando desequilibrios.
¿Cómo se ve afectada la permeabilidad intestinal?
El intestino es la principal barrera que tiene nuestro organismo para evitar que los agentes patógenos entren en nuestro cuerpo, así como para permitir que los nutrientes accedan. Por lo que se considera que un intestino es permeable cuando el desequilibrio es tal que permite el paso de agentes dañinos e impide la absorción correcta de nutrientes.
Estudios recientes establecen una relación directa entre la disbiosis y la permeabilidad intestinal.
Cuando la micobiota está sana, ésta cuida de la pared intestinal transformando la fibra alimenticia en ácidos grasos que nutren las células de la pared intestinal (enterocitos). Si la microbiota no es de calidad, no se producen esos ácidos grasos en cantidad suficiente quedándose la fibra en un proceso intermedio (gases) dañando a los enterocitos que provoca que dejen pasar demasiado «material» al torrente sanguíneo (activación del sistema inmune, inflamación de bajo grado,…).
Causas de la permeablidad intestinal
1 Nacimiento no natural por cesárea: durante el embarazo la flora vaginal cambia generando lactobacilus y bifidobacterias que durante el parto colonizan al bebe neonato. Además los tres primeros años de vida son fundamentales porque estas bacterias informan a nuestro sistema inmunitario de lo que es bueno o malo.
2 Ausencia de lactancia materna: la leche materna apoya el proceso proveiendo de azúcares especiales que alimentan esas bacterias.
3 Antibióticos: tras la ingesta de antibióticos la cándida aprovecha para expandirse ya que aquellos eliminan las bacterias tanto malas com buenas.
4 Alimentación excesivamente esterilizada y pasteurizada.
5 No comer alimentos ricos en flavonoides (término genérico con el que se identifica a una serie de metabolitos secundarios de las plantas), que se encuentran en frutas y verduras caracterizadas por ricos colores como arándanos, ciruelas, manzanas, bayas, naranjas, fresas, espinacas,… así como en el chocolate amargo, los frutos secos y el té.
6 Comer productos que dañan la flora: en general los ultraprocesados, destacando entre ellos el alcohol, los azúcares añadidos, grasas industriales y productos con exceso de sal.
Cómo cuidar nuestra microbiota
Si sospechamos que nuestra microbiota no es sana (disbiosis), antes de regenerar con probióticos y prebióticos hay que limpiar el intestino.
Proceso a seguir:
FASE 1: retirar azucares refinados y alcohol que alimentan la cándida (levadura) 5-7 DÍAS
FASE 2: reducir ciertos alimentos ricos en Fodmap’s (carbohidratos de cadena corta fermentables) que se encuentran fundamentalmente: 2-3 DÍAS
Trigo, centeno, cebollas y ajos: ricos en Fructo-oligosacáridos (FOS)
Legumbre: contiene en Galacto-oligosacáridos (GOS)
Lácteos (principalmente leche): contienen el disacárido, lactosa
Miel, jarabes, manzanas y otras frutas: contienen el monosacárido, fructosa
Alimentos light, edulcorantes, peras ciurelas: contienen polioles como el sorbitol, el xilitol, el maltitol y el manito
FASE 3: Aporte de suplemento de probióticos con mucha variedad de cepas y alimentos fermentados sin pasteurizar (chukrut, kefir,..)
FASE 4: basar la alimentación en comida real y variada, e ir reintroduciendo los Fodmap’s poco a poco para controlar los que sientan mal a la microbiota.
Purevita….pura vida
Bibliografía: Guarner F. Microbiota intestinal y enfermedad inflamatoria del intestino. Gastroenterol Hepatol. 2011; 34 (3);147-154.
Todos los que realizamos ejercicio físico de manera regular hemos oído en alguna ocasión opiniones enfrentadas sobre si es mejor entrenar en ayunas o tras haber consumido alimento. En este post vamos a dar las claves sobre esta cuestión.
¿A qué se considera estar en ayunas?
Cabe destacar que en realidad, aunque no desayunes antes de entrenar, nunca lo haces estrictamente en ayunas. Los depósitos de glucógeno hepático sí sufren un progresivo vaciado pero el glucógeno muscular prácticamente no varía durante las primeras horas de ayuno.
Ahora bien, no es lo mismo realizar ejercicio físico tras haber estado ocho o diez horas sin ingerir alimento, que hacerlo una hora después del desayuno. Tu cuerpo va a reaccionar de manera muy diferente.
Si tu cuerpo tiene los depósitos de glucógeno mermados buscará una vía de obtener energía a través de la quema de grasa además de aumentar el número de mitocondrias con el objeto de elevar la capacidad de almacenar glucógeno. (estudio)
Por el contrario, si entrenas con los depósitos elevados de glucógeno, el cuerpo entiende que con las mitocondrias de que dispone le es suficiente y no generará nuevas. No olvidemos que los humanos somos «vagos» por naturaleza y por supervivencia.
¿Es bueno entrenar en ayunas?
Sobre lo que todo el mundo parece estar de acuerdo es que realizar ejercicio físico nada más haber ingerido alimento es contraproducente. En general recomendaría entrenar con el glucógeno hepático bajo pero sin que éste impacte negativamente en la intensidad que quieras darle a tu actividad.
Hay que recordar que todo proceso estresante, siempre que sea moderado y controlado, produce en nuestro organismo efectos compensatorios beneficiosos.
¿A mi me beneficia entrenar en ayunas?
En general sí. El cuánto…depende.
Dejar pasar cuatro, ocho o doce horas desde la última ingesta hasta tu entrenamiento va a depender de la actividad física que vayas a realizar y de los objetivos que busques con ésta:
Eres una persona recién iniciada en la actividad física.
Tienes alguna enfermedad metabólica, tipo diabetes o hipotensión.
Realizas actividades de elevada intensidad, muy larga duración o tienes una competición.
Deja pasar de ocho a doce horas si..
Tienes como objetivo principal la quema de grasa. (estudio)
La actividad a desarrollar es de baja intensidad y de no muy larga duración.
¿Y después de entrenar…qué?
Si realizamos actividad física con los depósitos de glucógeno «vacíos» conviene rellenarlos (siempre con alimentos «reales» como fruta, vegetales, frutos secos, proteína de calidad, etc.) al finalizar la sesión. Aunque hay veces que retrasar esta ingesta también puede ser beneficioso ya que prolongamos el tiempo que pasamos con la hormona de crecimiento alta, ayudando a la quema de grasa.
CONCLUIMOS QUE…
ENTRENAR CON LOS DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO BAJOS RESULTA POSITIVO
EN LA VARIEDAD ESTÁ EL GUSTO, varía tus entrenos para provocar adaptaciones
