Categoría: SALUD

Siempre se habla de la importancia de la periodización de los entrenamientos, y es cierto que todo aquel que busque mejorar sus marcas o cambiar su composición corporal debe seguir un plan progresivo y ajustado, eso está claro, pero la periodización nutricional que se ajuste a este plan de entrenamiento… ¿Es importante? ¿Afecta a la consecución de objetivos?

Vamos a dar unas claves para contestar a esas interrogantes:

1. La energía para la actividad física la podemos obtener por varias vías diferentes. No todo sale del mismo saco.
2. Las reservas energéticas principales son los depósitos de grasa corporal y los depósitos de glucógeno (muscular y hepático).
3. Dependiendo del tipo de actividad física y de cómo tengamos esos depósitos, utilizaremos ambos, uno u otro.
4. En entrenamientos duros con baja disponibilidad de glucógeno también podemos «crear» glucosa a partir de los aminoácidos de la proteínas (gluconeogénesis). Esta es mala opción ya que destruiremos músculo.
5. Adaptaciones TRAIN LOW COMPETE HIGH: activaciones de AMPK –> activación PGC1alfa –>aumento vasos sanguíneos, incremento de la biogénesis mitocondrial, incremento de la oxidación de las grasa.

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EJEMPLOS

EJEMPLO 1: Como un plato de Carbohidratos (pasta, arroz , patata,…) 2 horas antes de una tirada de 45′ k1-k2. Tendré los depósitos de glucógeno muy altos y el cuerpo los utilizará casi en exclusiva para los requerimientos bajos de energía de este entreno suave. No activaremos la vía oxidativa de grasas o lo haremos de manera muy leve.

EJEMPLO 2: Ceno el día anterior a las 21:00 verdura con pollo y entreno a las 10:00 fuerza + tirada de 40′ k1-k2. Utilizaré la primera parte del entreno el glucógeno que me quede y la segunda parte del entreno principalmente grasas ya que el tipo de entreno en esta parte es suave.

EJEMPLO 3: Ceno el día anterior a las 21:00 verdura con pollo y entreno a las 12:00 series en k4-k5. Gastaré el glucógeno que me quede y al ser un entreno exigente utilizaré aminoácidos (rotura muscular) para la obtención de energía.

INGESTA PRE-ENTRENO

GGG

Depósitos de glucógeno a tope. Días de entreno muscularmente exigentes.

ÚLTIMA INGESTA: 2 horas antes al entreno.

Proteína (20 g.) + Carbohidratos (0,6 g/kg). Bebida energética, pan de higo mágico, comida de alto índice glucémico (arroz, tubérculos, frutas alto IG).

GG

Depósitos de glucógeno a medias. Días de entreno mixtos (fuerza y tiradas suaves).

ÚLTIMA INGESTA: 4 horas antes del entreno.

Proteína (20 g.) + Carbohidratos (0,4 g/kg). Comida de alto índice glucémico (arroz, patata, pasta)

G

Depósitos de glucógeno muscular y hepático bajos. Serán suficientes para realizar el entreno pero el cuerpo se verá obligado a combinarlo con energía proveniente de cuerpos cetónicos (grasa).

ÚLTIMA INGESTA: 8 horas antes al entreno.

0G

Lo más vacío de glucógeno que se pueda. Siempre quedarán algunas reservas pero las agotaremos rápidamente a medida que vaya evolucionando el entreno, para a partir de ahí utilizar casi en exclusiva las grasas como sustrato energético. En tiradas muy largas (>90′) se irá comiendo cada 40′ a partir de la primera hora de entreno (similar a competición).

ÚLTIMA INGESTA: mínimo 12 horas antes al entreno.

PROTEINA DE SUERO	– 1 scoop de protéina de suero – 150 ml de bebida de coco – 1 plátano	Energía: 398Kcal P: 25g CH: 73 g G: 2g
PAN DE HIGO	– barrita de pan de higo – 2 rodajas de piña – yogur proteico	Energía: 408 Kcal P: 19 g CH: 59 g G: 11 g
ARROZ CON ATUN	– 75 g. arroz basmati cocido – 1 lata g. atun	Energía: 353 Kcal P: 18 g CH: 56 g G: 6 g

INGESTA POST-ENTRENO

Lo que ingiramos tras una sesión de entrenamiento impactará sobre la recuperación y sobre la ganancia muscular.

Para ayudar en la ganancia muscular, resulta apropiado la ingesta de 20 a 40 gramos de proteína como indica este estudio. De todos los aminoácidos que componen las proteínas, la leucina parece tener un papel destacado por formar parte del músculo y por activar la vía mTOR (ruta anabólica).

Lo ideal es basar la ingesta proteica postentreno en comida real, ya que el aminograma es más completo y además se producen sinergias entre los compuestos, hecho que no se da tanto con proteínas aisladas (metaanálisis).

En cuanto al Carbohidrato, dependerá en gran medida del tipo de ejercicio realizado, tanto en intensidad como en duración. Pero en general debería ser entre 1 y 3 veces la cantidad de proteína.

1:1 para entrenamientos cortos y/o de intensidad moderada y una sesión por jornada.

1:3 para entrenamientos de larga duración o muy intensos, y para dos sesiones por jornada (sobre todo después del primero para recargar depósitos).

EJEMPLOS DE COMIDA POSTENTRENO

Fuente: fitnessrevolucionario.com

ATÚN CON ARROZ	– 85 g atún o bonito (peso escurrido) – 50 g arroz de grano largo (50 g en crudo/150g cocido) – Plátano	Energía: 440 Kcal P: 30g CH: 69 g G: 5g (entrenos de larga duración)
GACHAS DE AVENA	– 50 g copos de avena – 200 ml leche entera – 20 g semillas calabaza – 40 g arándanos – 1 cda miel	Energía: 495 Kcal P: 20 g CH: 61 g G: 19 g (entrenos HIIT o con glucógeno muy bajo) (galactosa para llenar glucógeno hepático)
LEGUMBRES	– 300 g de garbanzos cocidos – 65 g sardinillas (peso escurrido) – 100 g tomates cherry	Energía: 405 Kcal P: 30 g CH: 33 g G: 17 g (entrenos duros de fuerza, recuperación muscular)

Motivos por los que debes hacer entrenamiento de fuerza sí o sí, combinado con otros tipos de ejercicio o no, aunque no tengas tiempo u ocasión de ir al gimnasio, te guste o no,….

• Aumentar la masa muscular eleva el metabolismo basal.
• Mejora la salud cardiovascular, más si lo combinas con ejercicio aeróbico.
• Es efectivo para perder grasa corporal y visceral.
• Evita la pérdida de masa muscular en dietas hipocalóricas.
• El músculo es un órgano endocrino, ya que genera mioquinas, que son péptidos (combinaciones de aminoácidos) y hormonas que viajan por el torrente sanguíneo aportando multitud de beneficios.

SEMANA 1 – SESIÓN 1

SEMANA 1 – SESIÓN 2

SEMANA 1 – SESIÓN 3

¿POR QUÉ «COMER MENOS, MOVERTE MÁS» NO FUNCIONA?

La clásica recomendación de los dietistas-nutricionistas de reducir la ingesta de calorías y aumentar la actividad física, sin valorar otros factores (% de macros y temporización de ingestas), funciona durante las primeras semanas del programa pero a largo plazo la recuperación del peso perdido es una constante. Las razones principales para explicar esta recuperación es que se produce una disminución en el metabolismo de los participantes y la falta de adherencia al programa de nutrición.

Repasemos un poco como funciona nuestro organismo….

CÓMO UTILIZAMOS LAS CALORÍAS

Existe una falsa idea de que nuestro cuerpo utiliza un modelo monocompartimental . Este modelo expone un solo “saco interior” al que arrojamos todas las calorías que consumimos, se acumulen en forma de glucosa, glucógeno o grasa, para luego extraerlas cuando necesitemos utilizarlas. ESTE MODELO NO EXISTE, sería mas exacto entender nuestro organismo como un modelo bicompartimental, es decir de dos sacos:

– Un “saco” de grasa corporal prácticamente ilimitado

La clave está en cómo lo hacemos para poder acceder al depósito de grasa corporal (más de 40.000 kcal) cuando necesitamos energía.

Cuando ingerimos comida en forma de HC y el hígado no puede acumular más glucógeno, el exceso de calorías se acumula en forma de grasa corporal.

Curiosamente ante un período de falta de comida, el cuerpo prefiere usar el glucógeno antes que grasa, ya que le es más fácil de quemar, por lo tanto si volvemos a ingerir alimento los depósitos de glucógeno hepático se volverán a llenar y las reservas de grasa corporal quedarán intactas ya que los dos compartimentos no se usan simultáneamente sino de manera sucesiva.

Por lo tanto en esta situación vemos un doble problema con un elevado número de comidas en el día, por un lado seguimos acumulando grasa corporal y por otro cuando necesitamos energía no tiramos de esta grasa.

El cuerpo mientras pueda buscará energía en las reservas de glucógeno y no en la grasa corporal.

RESISTENCIA A LA INSULINA

Cuando estamos comiendo cada pocas horas, el páncreas está secretando constantemente insulina para llevar la glucosa del torrente sanguíneo hasta las células. Ésto provoca que las células pierdan la sensibilidad a la insulina y se vuelvan insulinoresistentes  (algo parecido a lo que sucede con el uso excesivo de antibióticos, que nos volvemos resistentes a ellos), lo que provoca a su vez una mayor demanda de insulina. Solo hay una manera de romper este círculo vicioso, reducir drásticamente los niveles de insulina en sangre.

RALENTIZACIÓN METABOLISMO

Si los niveles de insulina en sangre se encuentran bajos cuando hay demanda de energía (actividad física) el cuerpo recurrirá a los depósitos de grasa corporal ya que no tendrá que poner a funcionar el páncreas. Por ello el realizar actividad física al despertarse o dejar pasar 4 horas desde la última comida es una estrategia interesante (revisa post) para la pérdida de grasa.

La insulina juega un papel fundamental a la hora de acceder a los depósitos de grasa corporal cuando hay demanda de energía.

De hecho, cuando los niveles de insulina en sangre son bajos (ayuno), no es necesario que se vacíen los depósitos de glucógeno hepático para acceder a la grasa corporal en busca de energía.

EL AYUNO COMO SOLUCIÓN

Como ya hemos visto, la insulina es el principal motor de la obesidad. Y cabría preguntarse: si los CH son los principales responsables de la secreción de insulina, ¿por qué no basta con reducir la ingesta de éstos? Pues porque con una dieta muy baja en CH solo reduces algo más del 50% de la insulina en sangre. Hay una manera de reducir aún más la insulina, ayunando.

La manera más eficaz de disminuir los niveles de insulina es con ayuno pero debes hacerlo con pautas seguras y con seguimiento. Si tienes patologías previas consulta con tu médico.

EN RESUMIDAS CUENTAS….

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PUREVITA……pura vida