Siempre se habla de la importancia de la periodización de los entrenamientos, y es cierto que todo aquel que busque mejorar sus marcas o cambiar su composición corporal debe seguir un plan progresivo y ajustado, eso está claro, pero la periodización nutricional que se ajuste a este plan de entrenamiento… ¿Es importante? ¿Afecta a la consecución de objetivos?
Vamos a dar unas claves para contestar a esas interrogantes:
La energía para la actividad física la podemos obtener por varias vías diferentes. No todo sale del mismo saco.
Las reservas energéticas principales son los depósitos de grasa corporal y los depósitos de glucógeno (muscular y hepático).
Dependiendo del tipo de actividad física y de cómo tengamos esos depósitos, utilizaremos ambos, uno u otro.
En entrenamientos duros con baja disponibilidad de glucógeno también podemos «crear» glucosa a partir de los aminoácidos de la proteínas (gluconeogénesis). Esta es mala opción ya que destruiremos músculo.
Adaptaciones TRAIN LOW COMPETE HIGH: activaciones de AMPK –> activación PGC1alfa –>aumento vasos sanguíneos, incremento de la biogénesis mitocondrial, incremento de la oxidación de las grasa.
EJEMPLOS
EJEMPLO 1: Como un plato de Carbohidratos (pasta, arroz , patata,…) 2 horas antes de una tirada de 45′ k1-k2. Tendré los depósitos de glucógeno muy altos y el cuerpo los utilizará casi en exclusiva para los requerimientos bajos de energía de este entreno suave. No activaremos la vía oxidativa de grasas o lo haremos de manera muy leve.
EJEMPLO 2: Ceno el día anterior a las 21:00 verdura con pollo y entreno a las 10:00 fuerza + tirada de 40′ k1-k2. Utilizaré la primera parte del entreno el glucógeno que me quede y la segunda parte del entreno principalmente grasas ya que el tipo de entreno en esta parte es suave.
EJEMPLO 3: Ceno el día anterior a las 21:00 verdura con pollo y entreno a las 12:00 series en k4-k5. Gastaré el glucógeno que me quede y al ser un entreno exigente utilizaré aminoácidos (rotura muscular) para la obtención de energía.
INGESTA PRE-ENTRENO
GGG
Depósitos de glucógeno a tope. Días de entreno muscularmente exigentes.
ÚLTIMA INGESTA: 2 horas antes al entreno.
Proteína (20 g.) + Carbohidratos (0,6 g/kg). Bebida energética, pan de higo mágico, comida de alto índice glucémico (arroz, tubérculos, frutas alto IG).
GG
Depósitos de glucógeno a medias. Días de entreno mixtos (fuerza y tiradas suaves).
ÚLTIMA INGESTA: 4 horas antes del entreno.
Proteína (20 g.) + Carbohidratos (0,4 g/kg). Comida de alto índice glucémico (arroz, patata, pasta)
G
Depósitos de glucógeno muscular y hepático bajos. Serán suficientes para realizar el entreno pero el cuerpo se verá obligado a combinarlo con energía proveniente de cuerpos cetónicos (grasa).
ÚLTIMA INGESTA: 8 horas antes al entreno.
0G
Lo más vacío de glucógeno que se pueda. Siempre quedarán algunas reservas pero las agotaremos rápidamente a medida que vaya evolucionando el entreno, para a partir de ahí utilizar casi en exclusiva las grasas como sustrato energético. En tiradas muy largas (>90′) se irá comiendo cada 40′ a partir de la primera hora de entreno (similar a competición).
ÚLTIMA INGESTA: mínimo 12 horas antes al entreno.
PROTEINA DE SUERO
– 1 scoop de protéina de suero – 150 ml de bebida de coco – 1 plátano
Energía: 398Kcal P: 25g CH: 73 g G: 2g
PAN DE HIGO
– barrita de pan de higo – 2 rodajas de piña – yogur proteico
Energía: 408 Kcal P: 19 g CH: 59 g G: 11 g
ARROZ CON ATUN
– 75 g. arroz basmati cocido – 1 lata g. atun
Energía: 353 Kcal P: 18 g CH: 56 g G: 6 g
EJEMPLOS DE COMIDAS PRE-ENTRENOS
INGESTA POST-ENTRENO
Lo que ingiramos tras una sesión de entrenamiento impactará sobre la recuperación y sobre la ganancia muscular.
Para ayudar en la ganancia muscular, resulta apropiado la ingesta de 20 a 40 gramos de proteína como indica este estudio. De todos los aminoácidos que componen las proteínas, la leucina parece tener un papel destacado por formar parte del músculo y por activar la vía mTOR (ruta anabólica).
Lo ideal es basar la ingesta proteica postentreno en comida real, ya que el aminograma es más completo y además se producen sinergias entre los compuestos, hecho que no se da tanto con proteínas aisladas (metaanálisis).
En cuanto al Carbohidrato, dependerá en gran medida del tipo de ejercicio realizado, tanto en intensidad como en duración. Pero en general debería ser entre 1 y 3 veces la cantidad de proteína.
1:1 para entrenamientos cortos y/o de intensidad moderada y una sesión por jornada.
1:3 para entrenamientos de larga duración o muy intensos, y para dos sesiones por jornada (sobre todo después del primero para recargar depósitos).
EJEMPLOS DE COMIDA POSTENTRENO
Fuente: fitnessrevolucionario.com
ATÚN CON ARROZ
– 85 g atún o bonito (peso escurrido) – 50 g arroz de grano largo (50 g en crudo/150g cocido) – Plátano
Energía: 440 Kcal P: 30g CH: 69 g G: 5g (entrenos de larga duración)
GACHAS DE AVENA
– 50 g copos de avena – 200 ml leche entera – 20 g semillas calabaza – 40 g arándanos – 1 cda miel
Energía: 495 Kcal P: 20 g CH: 61 g G: 19 g (entrenos HIIT o con glucógeno muy bajo) (galactosa para llenar glucógeno hepático)
LEGUMBRES
– 300 g de garbanzos cocidos – 65 g sardinillas (peso escurrido) – 100 g tomates cherry
Energía: 405 Kcal P: 30 g CH: 33 g G: 17 g (entrenos duros de fuerza, recuperación muscular)
La creatina es una molécula resultado de la combinación de 3 aminoácidos (arginina, metionina y glicina) que se sintetiza de manera endógena en el hígado y también gracias la ingesta de alimentos de origen animal, fundamentalmente carnes, pescados y mariscos. De hecho, Kreas significa carne en griego. OJO VEGETARIANOS
Su FUNCIÓN es almacenar y donar grupos fosfatos, convirtiendo el AMP en ADP y el ADP en ATP – Recarga de baterías de las células.
Ciclo de energía
CONSECUENCIAS DE SUPLEMENTAR
Aumenta los depósitos intramusculares de creatina, funcionando por acumulación .
Aumento de la fuerza y potencia muscular.
Ligero aumento de peso. No por aumento de grasa, si no por aumento de agua intracelular (indica hipertrofia).
Aumento leve de la creatinina (metabolito de la creatina). Puede reflejarse en las analíticas y confundirse con un mal funcionamiento renal.
Aumento del agua corporal total.
Aumento de la capacidad anaeróbica (sprints, esfuerzos alta intensidad).
Aumento de la masa magra, ya que tus entrenamientos son más efectivos.
Disminución de la fatiga en épocas de sueño insuficiente.
Aumento de la densidad mineral ósea.
No produce elevación de la testosterona. De darse, puede ser debido al aumento en los volúmenes e intensidades de entrenamiento.
Disminuyen los síntomas depresivos.
Aumenta la resíntesis de glucógeno.
Disminuye el daño en el ADN provocado por los radicales libres. Previene el estrés oxidativo celular.
CÓMO TOMAR CREATINA
La creatina funciona por acumulación (igual que la beta-alanina), por lo que se debe tomar de continuo durante mínimo 3-4 semanas, se entrene o no.
La dosis recomendada es de 3-5 g/día, con una carga de 10-20 g/día durante los 7 primeros días, idealmente 60 minutos antes de entrenar, ya que el entrenamiento facilita la entrada de creatina en los depósitos musculares.
QUÉ TIPO DE CREATINA
La mejor opción es tomar CREATINA MONOHIDRATO con el sello de CREAPURE, ya que garantiza la calidad de ésta.
Todos los que realizamos ejercicio físico de manera regular hemos oído en alguna ocasión opiniones enfrentadas sobre si es mejor entrenar en ayunas o tras haber consumido alimento. En este post vamos a dar las claves sobre esta cuestión.
¿A qué se considera estar en ayunas?
Cabe destacar que en realidad, aunque no desayunes antes de entrenar, nunca lo haces estrictamente en ayunas. Los depósitos de glucógeno hepático sí sufren un progresivo vaciado pero el glucógeno muscular prácticamente no varía durante las primeras horas de ayuno.
Ahora bien, no es lo mismo realizar ejercicio físico tras haber estado ocho o diez horas sin ingerir alimento, que hacerlo una hora después del desayuno. Tu cuerpo va a reaccionar de manera muy diferente.
Si tu cuerpo tiene los depósitos de glucógeno mermados buscará una vía de obtener energía a través de la quema de grasa además de aumentar el número de mitocondrias con el objeto de elevar la capacidad de almacenar glucógeno. (estudio)
Por el contrario, si entrenas con los depósitos elevados de glucógeno, el cuerpo entiende que con las mitocondrias de que dispone le es suficiente y no generará nuevas. No olvidemos que los humanos somos «vagos» por naturaleza y por supervivencia.
¿Es bueno entrenar en ayunas?
Sobre lo que todo el mundo parece estar de acuerdo es que realizar ejercicio físico nada más haber ingerido alimento es contraproducente. En general recomendaría entrenar con el glucógeno hepático bajo pero sin que éste impacte negativamente en la intensidad que quieras darle a tu actividad.
Hay que recordar que todo proceso estresante, siempre que sea moderado y controlado, produce en nuestro organismo efectos compensatorios beneficiosos.
¿A mi me beneficia entrenar en ayunas?
En general sí. El cuánto…depende.
Dejar pasar cuatro, ocho o doce horas desde la última ingesta hasta tu entrenamiento va a depender de la actividad física que vayas a realizar y de los objetivos que busques con ésta:
Eres una persona recién iniciada en la actividad física.
Tienes alguna enfermedad metabólica, tipo diabetes o hipotensión.
Realizas actividades de elevada intensidad, muy larga duración o tienes una competición.
Deja pasar de ocho a doce horas si..
Tienes como objetivo principal la quema de grasa. (estudio)
La actividad a desarrollar es de baja intensidad y de no muy larga duración.
¿Y después de entrenar…qué?
Si realizamos actividad física con los depósitos de glucógeno «vacíos» conviene rellenarlos (siempre con alimentos «reales» como fruta, vegetales, frutos secos, proteína de calidad, etc.) al finalizar la sesión. Aunque hay veces que retrasar esta ingesta también puede ser beneficioso ya que prolongamos el tiempo que pasamos con la hormona de crecimiento alta, ayudando a la quema de grasa.
CONCLUIMOS QUE…
ENTRENAR CON LOS DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO BAJOS RESULTA POSITIVO
EN LA VARIEDAD ESTÁ EL GUSTO, varía tus entrenos para provocar adaptaciones
La región glútea junto con la abdominal son las dos zonas corporales que más quebraderos de cabeza nos dan desde el punto de vista estético, ya que son dos regiones que tienden a acumular grasa si la dieta no es equilibrada en macronutrientes o si tendemos a mantener una vida sedentaria.
Desde el punto de vista mecánico también resulta fundamental mantener los diferentes músculos de la pelvis «en forma», ya que intervienen de una manera fundamental en algunas de las actividades cotidianas y deportivas.
Por ello, vamos a hacer un breve repaso de los músculos de la región glútea y realizaremos una serie de recomendaciones de ejercicios y estiramientos que nos ayudarán a mantener nuestros GLÚTEOS FIRMES Y SANOS.
GLÚTEO MAYOR
Es el músculo más fuerte que tenemos en el sistema muscular. A pesar de ello no interviene prácticamente en los gestos cotidianos que realizamos a diario. Desde que el desarrollo humano evolucionó de una posición inclinada y muchas veces en cuadrupedia a la posición erguida de hoy en día, el glúteo mayor ha dejado de tener protagonismo.
Sin embargo desde el punto de vista estético, si queremos tener un trasero elevado, es fundamental la potenciación del glúteo mayor. Para ello es necesario realizar actividades en las que la pierna atrasada sufra parte de la carga del peso del cuerpo, de forma especial: patinaje, esquí de fondo, subida de escaleras altas (gradas), etc. Así como trabajo específico en gimnasio con ejercicios como sentadilla y zancadas en sus diferentes variantes. El problema que surge en el gimnasio es que al ser un músculo grande y potente necesitará de altas cargas para estimularlo suficientemente, por lo que los clásicos ejercicios de tonificación no lo hacen suficientemente.
Sólo los ejercicios de salto, velocidad y potencia de alta intensidad nos ayudarán a garantizar un trabajo suficientemente eficaz para potenciar el glúteo mayor.
GLÚTEO MEDIO
Es un músculo fundamental para la estabilización de la pelvis, los glúteos determinan el alineamiento de la pelvis y rodilla al andar y correr. Los dolores de espalda y de rodilla a menudo se deben a una mala función de la articulación de la cadera (Liebenson, 2011).
Para evitar problemas y mejorar el alineamiento de rodilla, cadera y espalda resulta fundamental un correcto fortalecimiento del glúteo medio.
¿Cómo detectar la debilidad del glúteo medio?
Para detectar la eficacia del glúteo medio como estabilizador basta con realizar la prueba de Trendelemburg, que consiste en situarse en apoyo monopodal (pata coja) y desde la parte trasera comprobar si la pelvis está alineada (DIBUJO A ) o si por el contrario la pelvis del lado con el pie en alto se encuentra más baja que la contraria (DIBUJO B), como indica el dibujo.
¿Cómo potenciar el glúteo medio en un solo ejercicio?
Sitúate de lado con la espalda pegada a la pared, la pierna que está pegada al suelo debe estar ligeramente flexionada y la que está encima se encuentra estirada. Desplaza la pierna lentamente a lo largo de la pared realizando una abducción de cadera como muestra la figura.
Repite la acción hasta 10 veces durante tres series. Cuando veas que finalizas el ejercicio sin fatiga incluye una tobillera lastrada y repite las series.
En un reciente estudio realizado a corredores, la abducción de cadera en posición neutra activa de manera selectiva el glúteo medio, alcanzando valores elevados de actividad (McBeth et al. J of Athletic Training 2012). Además, la elevación de pierna sobre la pared favorece la alineación en posición lateral.
PIRAMIDAL
El músculo piramidal o piriforme es un músculo profundo que se sitúa por debajo del glúteo mayor y que tiene la peculiaridad de estar atravesado por el nervio ciático.
Ésto hace que debamos tener especial cuidado en no provocar su contractura, muchas veces provocada por un bloqueo en las últimas vértebras lumbares, ya que el pinzamiento de este nervio conlleva fuertes dolores en la región glútea que se irradia a la parte posterior de la pierna.
Por ello debemos incluir siempre su estiramiento en nuestras sesiones de entrenamiento.
Mantengamos nuestros glúteos firmes y lejos de lesiones incluyendo en nuestra rutina de entrenamiento ejercicios de potenciación, tonificación y estiramientos.
El deporte de la carrera es un deporte duro, articularmente hablando. Aunque corramos a ritmo muy lento, en cada paso que damos, las superficies cartilaginosas que recubren nuestras articulaciones reciben un microimpacto y las inserciones tendinosas de nuestros músculos sufren fuertes tensiones. Por ésto, antes de iniciarse en el maravilloso deporte de la carrera, deberíamos repasar dos aspectos fundamentales de cara a prevenir futuros contratiempos: FUERZA y PROPIOCEPCIÓN.
Fundamentos de la fuerza
La fuerza muscular interviene en todo de tipo de actividades, incluso en aquellas de largas distancias, por ello es fundamental preparar a nuestros músculos y tendones de cara a prevenir lesiones de todo tipo.
Cuando se inicia un programa de fuerza , aunque sea para corredores de largas distancias, debe hacerse desde la generalidad, utilizando máquinas tradicionales de musculación (prensa, leg extensión, etc.), para poco a poco, y al cabo de las semanas, introducir ejercicios más específicos acordes al gesto de la carrera (subidas a banco, zancada, cuestas,…).
Una progresión básica podría ser la siguiente:
En caso de haber lesión o enfermedad volver a la actividad realizando trabajo de resistencia muscular:
Recordemos que disponemos de tres variables a la hora de desarrollar nuestros programas de fuerza muscular:
VOLUMEN: suma de series y repeticiones
INTENSIDAD: carga que se utiliza
DESCANSO
Fundamentos de la propiocepción
La propiocepción o reeducación sensitiva-perceptiva-motriz (RSPM) está basada, como bien explica Fco. Javier Castillo Montes en su libro el corredor de montaña, en aplicar estímulos externos para estabilizar un gesto deportivo, restaurarlo en caso de haber sufrido desequilibrios y prevenir las recaídas. ¿Quién no ha tenido un esguince de tobillo y da la casualidad de que siempre que hay una nueva «torcedura», es en el mismo tobillo? Pues los programas propioceptivos pretenden reeducar las estructuras implicadas en la función de ese tobillo para evitar una nueva distensión del ligamento.
Todo plan propioceptivo debe seguir un proceso progresivo: comenzaremos con el trabajo en un plano estable (suelo), luego pasaremos a un plano parcialmente inestable (colchoneta o toalla), para finalizar en un plano totalmente inestable (bosu o disco de equilibrio). Hasta que no dominemos una fase no debemos continuar con la progresión.
Los factores de progresión de un plan de entrenamiento propioceptivo son los siguientes:
Seamos pacientes, a ser posible contemos con profesionales competentes, y preparemos a nuestro cuerpo para afrontar las cargas e impactos que la carrera provoca en nuestras estructuras; y así, disfrutaremos del apasionante mundo de la carrera minimizando al máximo el riesgo de lesiones.
ar la eficacia del glúteo medio como estabilizador basta con realizar la prueba de Trendelemburg, que consiste en situarse en apoyo monopodal (pata coja) y desde la parte trasera comprobar si la pelvis está alineada (DIBUJO A ) o si por el contrario la pelvis del lado con el pie en alto se encuentra más baja que la contraria (DIBUJO B), como indica el dibujo.
corramos a ritmo muy lento, en cada paso que damos, las superficies cartilaginosas que recubren nuestras articulaciones reciben un microimpacto y las inserciones tendinosas de nuestros músculos sufren fuertes tensiones. Por ésto, antes de iniciarse en el maravilloso deporte de la carrera, deberíamos repasar dos aspectos fundamentales de cara a prevenir futuros contratiempos: 
