La clave está en el DESequilibrio

Cuando uno se enfrenta al difícil reto de bajar de peso hay un factor clave y fundamental que se debe tener en cuenta: LA BALANZA ENERGÉTICA

El «mecanismo corporal» es sencillo, funciona como una cuenta bancaria. Si tengo una cuenta e ingreso más dinero del que saco es evidente que el depósito aumentará, si por el contrario saco más dinero del que ingreso la cuenta irá disminuyendo. Con el cuerpo humano sucede lo mismo, para adelgazar deberé gastar más calorías de las que ingiera en las comidas a lo largo del día. Esto que parece sencillo y evidente, no es tan fácil si lo queremos hacer de manera controlada y sin riesgos para nuestra salud o rendimiento diario.

Vamos a buscar las claves para que el proceso de pérdida de peso no se convierta en un tormento.

REDUCCIÓN MODERADA DE LA SUMA DE CALORÍAS DE LA DIETA

Conviene evitar el consumo de bebidas azucaradas y alcohólicas, sustituir las carnes grasas por carnes magras de calidad (pollo, pavo y conejo), aumento del consumo de pescado azul por su elevado contenido en ácidos grasos omega-3, reducir el consumo de pastas y arroces blancos sustituyéndolos por integrales. Y en general reducir el consumo de grasas saturadas, recordemos que:

Ritmos rápidos de pérdida de peso están desaconsejados ya que provocan deshidratación, reducción del nivel de vitaminas y minerales, así como disminución de la masa magra con la consecuente disminución del gasto metabólico basal. También conviene resaltar que el organismo reacciona ante procesos de hambre aumentando los depósitos de grasa.

AUMENTO DEL RITMO METABÓLICO BASAL

El índice metabólico en reposo (IMR) o basal se define como las calorías necesarias para mantener las funciones vitales del cuerpo (respiración, función cardíaca y termorregulación). Es decir, sólo por el hecho de mantener nuestro organismo con vida gastamos a lo largo del día una cantidad importante de energía.

Es el factor que más contribuye al total de los requisitos energéticos, 60-70% de la calorías totales. Por ello siendo el más olvidado en los planes de adelgazamiento, es sobre el que más debemos centrar nuestros objetivos junto con la actividad deliberada de ejercicio.

Son varios los factores que influyen en el IMR:

– Aumento de la masa magra, es decir la masa libre de grasa. Debemos estimular el trabajo de fuerza (escaleras, gimnasio, cuestas, etc.) para aumentar el tono muscular. Para los poco amantes del músculo grande, sobre todo las chicas, comentar que se puede hacer trabajo de fuerza sin desarrollar hipertrofia muscular, la claves está en realizar series de muchas repeticiones, por encima de 15, y poco peso.

– Edad. Con la edad disminuye el IMR.

– Ciclo menstrual. Durante la fase de ovulación aumenta el IMR.

– Temperatura corporal. Tras la digestión el cuerpo experimenta un leve aumento de temperatura, por ello algunos nutricionistas recomiendan la ingesta de alimentos 5-6 veces al día.

AUMENTO DE LA ACTIVIDAD DIARIA

Es la actividad diaria que realizamos a lo largo del día sin contar el ejercicio deliberado.

Aunque leve, también es posible realizar modificaciones sobre ella. Por ejemplo, bajarnos una parada de metro antes de la nuestra, ir al gimnasio andando en lugar de en el coche, desplazarnos en bicicleta por la ciudad, no usar el ascensor para subir a casa,…. Son pequeños detalles que sumados a lo largo del día aumentan el gasto calórico diario.

AUMENTO DE EJERCICIO DELIBERADO

Es el más variable y depende de la INTENSIDAD, DURACIÓN Y FRECUENCIA con que realicemos actividad físico-deportiva.

En el siguiente cuadro podemos ver las calorías que quemadas en 1 hora en función de la actividad física y peso.

CONCLUSIÓN

Si nuestra balanza energética es equilibrada, provocar unos leves desequilibrios incorporará hábitos de vida más saludables a nuestra rutina diaria y la consecuente reducción del peso corporal.

Pura vida!!