¿Estamos preparados para correr?

El deporte de la carrera es un deporte duro, articularmente hablando. Aunque corramos a ritmo muy lento, en cada paso que damos, las superficies cartilaginosas que recubren nuestras articulaciones reciben un microimpacto y las inserciones tendinosas de nuestros músculos sufren fuertes tensiones. Por ésto, antes de iniciarse en el maravilloso deporte de la carrera, deberíamos repasar dos aspectos fundamentales de cara  a prevenir futuros contratiempos: FUERZA y PROPIOCEPCIÓN.

Fundamentos de la fuerza

La fuerza muscular interviene en todo de tipo de actividades, incluso en aquellas de largas distancias, por ello es fundamental preparar a nuestros músculos y tendones de cara a prevenir lesiones de todo tipo.

Cuando se inicia un programa de fuerza , aunque sea para corredores de largas distancias, debe hacerse desde la generalidad, utilizando máquinas tradicionales de musculación (prensa, leg extensión, etc.), para poco a poco, y al cabo de las semanas, introducir ejercicios más específicos acordes al gesto de la carrera (subidas a banco, zancada, cuestas,…).

Una progresión básica podría ser la siguiente:

En caso de haber lesión o enfermedad volver a la actividad realizando trabajo de resistencia muscular:

Recordemos que disponemos de tres variables a la hora de desarrollar nuestros programas de fuerza muscular:

• VOLUMEN: suma de series y repeticiones
• INTENSIDAD: carga que se utiliza
• DESCANSO

Fundamentos de la propiocepción

La propiocepción o reeducación sensitiva-perceptiva-motriz (RSPM) está basada, como bien explica Fco. Javier Castillo Montes en su libro el corredor de montaña, en aplicar estímulos externos para estabilizar un gesto deportivo, restaurarlo en caso de haber sufrido desequilibrios y prevenir las recaídas. ¿Quién no ha tenido un esguince de tobillo y da la casualidad de que siempre que hay una nueva «torcedura», es en el mismo tobillo? Pues los programas propioceptivos pretenden reeducar las estructuras implicadas en la función de ese tobillo para evitar una nueva distensión del ligamento.

Todo plan propioceptivo debe seguir un proceso progresivo: comenzaremos con el trabajo en un plano estable (suelo), luego pasaremos a un plano parcialmente inestable (colchoneta o toalla), para finalizar en un plano totalmente inestable (bosu o disco de equilibrio). Hasta que no dominemos una fase no debemos continuar con la progresión.

Los factores de progresión de un plan de entrenamiento propioceptivo son los siguientes:

Seamos pacientes, a ser posible contemos con profesionales competentes, y preparemos a nuestro cuerpo para afrontar las cargas e impactos que la carrera provoca en nuestras estructuras; y así, disfrutaremos del apasionante mundo de la carrera minimizando al máximo el riesgo de lesiones.

Pura vida.