La región glútea junto con la abdominal son las dos zonas corporales que más quebraderos de cabeza nos dan desde el punto de vista estético, ya que son dos regiones que tienden a acumular grasa si la dieta no es equilibrada en macronutrientes o si tendemos a mantener una vida sedentaria.
Desde el punto de vista mecánico también resulta fundamental mantener los diferentes músculos de la pelvis «en forma», ya que intervienen de una manera fundamental en algunas de las actividades cotidianas y deportivas.
Por ello, vamos a hacer un breve repaso de los músculos de la región glútea y realizaremos una serie de recomendaciones de ejercicios y estiramientos que nos ayudarán a mantener nuestros GLÚTEOS FIRMES Y SANOS.
GLÚTEO MAYOR
Es el músculo más fuerte que tenemos en el sistema muscular. A pesar de ello no interviene prácticamente en los gestos cotidianos que realizamos a diario. Desde que el desarrollo humano evolucionó de una posición inclinada y muchas veces en cuadrupedia a la posición erguida de hoy en día, el glúteo mayor ha dejado de tener protagonismo.
Sin embargo desde el punto de vista estético, si queremos tener un trasero elevado, es fundamental la potenciación del glúteo mayor. Para ello es necesario realizar actividades en las que la pierna atrasada sufra parte de la carga del peso del cuerpo, de forma especial: patinaje, esquí de fondo, subida de escaleras altas (gradas), etc. Así como trabajo específico en gimnasio con ejercicios como sentadilla y zancadas en sus diferentes variantes. El problema que surge en el gimnasio es que al ser un músculo grande y potente necesitará de altas cargas para estimularlo suficientemente, por lo que los clásicos ejercicios de tonificación no lo hacen suficientemente.
Sólo los ejercicios de salto, velocidad y potencia de alta intensidad nos ayudarán a garantizar un trabajo suficientemente eficaz para potenciar el glúteo mayor.
GLÚTEO MEDIO
Es un músculo fundamental para la estabilización de la pelvis, los glúteos determinan el alineamiento de la pelvis y rodilla al andar y correr. Los dolores de espalda y de rodilla a menudo se deben a una mala función de la articulación de la cadera (Liebenson, 2011).
Para evitar problemas y mejorar el alineamiento de rodilla, cadera y espalda resulta fundamental un correcto fortalecimiento del glúteo medio.
¿Cómo detectar la debilidad del glúteo medio?
Para detect
ar la eficacia del glúteo medio como estabilizador basta con realizar la prueba de Trendelemburg, que consiste en situarse en apoyo monopodal (pata coja) y desde la parte trasera comprobar si la pelvis está alineada (DIBUJO A ) o si por el contrario la pelvis del lado con el pie en alto se encuentra más baja que la contraria (DIBUJO B), como indica el dibujo.
¿Cómo potenciar el glúteo medio en un solo ejercicio?
Sitúate de lado con la espalda pegada a la pared, la pierna que está pegada al suelo debe estar ligeramente flexionada y la que está encima se encuentra estirada. Desplaza la pierna lentamente a lo largo de la pared realizando una abducción de cadera como muestra la figura.
Repite la acción hasta 10 veces durante tres series. Cuando veas que finalizas el ejercicio sin fatiga incluye una tobillera lastrada y repite las series.
En un reciente estudio realizado a corredores, la abducción de cadera en posición neutra activa de manera selectiva el glúteo medio, alcanzando valores elevados de actividad (McBeth et al. J of Athletic Training 2012). Además, la elevación de pierna sobre la pared favorece la alineación en posición lateral.
PIRAMIDAL
El músculo piramidal o piriforme es un músculo profundo que se sitúa por debajo del glúteo mayor y que tiene la peculiaridad de estar atravesado por el nervio ciático.
Ésto hace que debamos tener especial cuidado en no provocar su contractura, muchas veces provocada por un bloqueo en las últimas vértebras lumbares, ya que el pinzamiento de este nervio conlleva fuertes dolores en la región glútea que se irradia a la parte posterior de la pierna.
Por ello debemos incluir siempre su estiramiento en nuestras sesiones de entrenamiento.
Mantengamos nuestros glúteos firmes y lejos de lesiones incluyendo en nuestra rutina de entrenamiento ejercicios de potenciación, tonificación y estiramientos.
PURA VIDA!!
