Siempre se habla de la importancia de la periodización de los entrenamientos, y es cierto que todo aquel que busque mejorar sus marcas o cambiar su composición corporal debe seguir un plan progresivo y ajustado, eso está claro, pero la periodización nutricional que se ajuste a este plan de entrenamiento… ¿Es importante? ¿Afecta a la consecución de objetivos?
Vamos a dar unas claves para contestar a esas interrogantes:
La energía para la actividad física la podemos obtener por varias vías diferentes. No todo sale del mismo saco.
Las reservas energéticas principales son los depósitos de grasa corporal y los depósitos de glucógeno (muscular y hepático).
Dependiendo del tipo de actividad física y de cómo tengamos esos depósitos, utilizaremos ambos, uno u otro.
En entrenamientos duros con baja disponibilidad de glucógeno también podemos «crear» glucosa a partir de los aminoácidos de la proteínas (gluconeogénesis). Esta es mala opción ya que destruiremos músculo.
Adaptaciones TRAIN LOW COMPETE HIGH: activaciones de AMPK –> activación PGC1alfa –>aumento vasos sanguíneos, incremento de la biogénesis mitocondrial, incremento de la oxidación de las grasa.
EJEMPLOS
EJEMPLO 1: Como un plato de Carbohidratos (pasta, arroz , patata,…) 2 horas antes de una tirada de 45′ k1-k2. Tendré los depósitos de glucógeno muy altos y el cuerpo los utilizará casi en exclusiva para los requerimientos bajos de energía de este entreno suave. No activaremos la vía oxidativa de grasas o lo haremos de manera muy leve.
EJEMPLO 2: Ceno el día anterior a las 21:00 verdura con pollo y entreno a las 10:00 fuerza + tirada de 40′ k1-k2. Utilizaré la primera parte del entreno el glucógeno que me quede y la segunda parte del entreno principalmente grasas ya que el tipo de entreno en esta parte es suave.
EJEMPLO 3: Ceno el día anterior a las 21:00 verdura con pollo y entreno a las 12:00 series en k4-k5. Gastaré el glucógeno que me quede y al ser un entreno exigente utilizaré aminoácidos (rotura muscular) para la obtención de energía.
INGESTA PRE-ENTRENO
GGG
Depósitos de glucógeno a tope. Días de entreno muscularmente exigentes.
ÚLTIMA INGESTA: 2 horas antes al entreno.
Proteína (20 g.) + Carbohidratos (0,6 g/kg). Bebida energética, pan de higo mágico, comida de alto índice glucémico (arroz, tubérculos, frutas alto IG).
GG
Depósitos de glucógeno a medias. Días de entreno mixtos (fuerza y tiradas suaves).
ÚLTIMA INGESTA: 4 horas antes del entreno.
Proteína (20 g.) + Carbohidratos (0,4 g/kg). Comida de alto índice glucémico (arroz, patata, pasta)
G
Depósitos de glucógeno muscular y hepático bajos. Serán suficientes para realizar el entreno pero el cuerpo se verá obligado a combinarlo con energía proveniente de cuerpos cetónicos (grasa).
ÚLTIMA INGESTA: 8 horas antes al entreno.
0G
Lo más vacío de glucógeno que se pueda. Siempre quedarán algunas reservas pero las agotaremos rápidamente a medida que vaya evolucionando el entreno, para a partir de ahí utilizar casi en exclusiva las grasas como sustrato energético. En tiradas muy largas (>90′) se irá comiendo cada 40′ a partir de la primera hora de entreno (similar a competición).
ÚLTIMA INGESTA: mínimo 12 horas antes al entreno.
PROTEINA DE SUERO
– 1 scoop de protéina de suero – 150 ml de bebida de coco – 1 plátano
Energía: 398Kcal P: 25g CH: 73 g G: 2g
PAN DE HIGO
– barrita de pan de higo – 2 rodajas de piña – yogur proteico
Energía: 408 Kcal P: 19 g CH: 59 g G: 11 g
ARROZ CON ATUN
– 75 g. arroz basmati cocido – 1 lata g. atun
Energía: 353 Kcal P: 18 g CH: 56 g G: 6 g
EJEMPLOS DE COMIDAS PRE-ENTRENOS
INGESTA POST-ENTRENO
Lo que ingiramos tras una sesión de entrenamiento impactará sobre la recuperación y sobre la ganancia muscular.
Para ayudar en la ganancia muscular, resulta apropiado la ingesta de 20 a 40 gramos de proteína como indica este estudio. De todos los aminoácidos que componen las proteínas, la leucina parece tener un papel destacado por formar parte del músculo y por activar la vía mTOR (ruta anabólica).
Lo ideal es basar la ingesta proteica postentreno en comida real, ya que el aminograma es más completo y además se producen sinergias entre los compuestos, hecho que no se da tanto con proteínas aisladas (metaanálisis).
En cuanto al Carbohidrato, dependerá en gran medida del tipo de ejercicio realizado, tanto en intensidad como en duración. Pero en general debería ser entre 1 y 3 veces la cantidad de proteína.
1:1 para entrenamientos cortos y/o de intensidad moderada y una sesión por jornada.
1:3 para entrenamientos de larga duración o muy intensos, y para dos sesiones por jornada (sobre todo después del primero para recargar depósitos).
EJEMPLOS DE COMIDA POSTENTRENO
Fuente: fitnessrevolucionario.com
ATÚN CON ARROZ
– 85 g atún o bonito (peso escurrido) – 50 g arroz de grano largo (50 g en crudo/150g cocido) – Plátano
Energía: 440 Kcal P: 30g CH: 69 g G: 5g (entrenos de larga duración)
GACHAS DE AVENA
– 50 g copos de avena – 200 ml leche entera – 20 g semillas calabaza – 40 g arándanos – 1 cda miel
Energía: 495 Kcal P: 20 g CH: 61 g G: 19 g (entrenos HIIT o con glucógeno muy bajo) (galactosa para llenar glucógeno hepático)
LEGUMBRES
– 300 g de garbanzos cocidos – 65 g sardinillas (peso escurrido) – 100 g tomates cherry
Energía: 405 Kcal P: 30 g CH: 33 g G: 17 g (entrenos duros de fuerza, recuperación muscular)
La creatina es una molécula resultado de la combinación de 3 aminoácidos (arginina, metionina y glicina) que se sintetiza de manera endógena en el hígado y también gracias la ingesta de alimentos de origen animal, fundamentalmente carnes, pescados y mariscos. De hecho, Kreas significa carne en griego. OJO VEGETARIANOS
Su FUNCIÓN es almacenar y donar grupos fosfatos, convirtiendo el AMP en ADP y el ADP en ATP – Recarga de baterías de las células.
Ciclo de energía
CONSECUENCIAS DE SUPLEMENTAR
Aumenta los depósitos intramusculares de creatina, funcionando por acumulación .
Aumento de la fuerza y potencia muscular.
Ligero aumento de peso. No por aumento de grasa, si no por aumento de agua intracelular (indica hipertrofia).
Aumento leve de la creatinina (metabolito de la creatina). Puede reflejarse en las analíticas y confundirse con un mal funcionamiento renal.
Aumento del agua corporal total.
Aumento de la capacidad anaeróbica (sprints, esfuerzos alta intensidad).
Aumento de la masa magra, ya que tus entrenamientos son más efectivos.
Disminución de la fatiga en épocas de sueño insuficiente.
Aumento de la densidad mineral ósea.
No produce elevación de la testosterona. De darse, puede ser debido al aumento en los volúmenes e intensidades de entrenamiento.
Disminuyen los síntomas depresivos.
Aumenta la resíntesis de glucógeno.
Disminuye el daño en el ADN provocado por los radicales libres. Previene el estrés oxidativo celular.
CÓMO TOMAR CREATINA
La creatina funciona por acumulación (igual que la beta-alanina), por lo que se debe tomar de continuo durante mínimo 3-4 semanas, se entrene o no.
La dosis recomendada es de 3-5 g/día, con una carga de 10-20 g/día durante los 7 primeros días, idealmente 60 minutos antes de entrenar, ya que el entrenamiento facilita la entrada de creatina en los depósitos musculares.
QUÉ TIPO DE CREATINA
La mejor opción es tomar CREATINA MONOHIDRATO con el sello de CREAPURE, ya que garantiza la calidad de ésta.
El suero de la leche se obtiene en el proceso de fabricación del queso. Este suero tiene proteínas de alta calidad (seroalbúmina, alfa-lactoalbúmmina y beta-lactoalbúmina), siendo éstas las de mayor valor biológico de todas las conocidas.
TIPOS DE PROTEÍNA DE SUERO
TIPO
% PROTEINA
CARACTERÍSTICAS
PROS
CONTRAS
CONCENTRADO
70-80%
Tiene grasa y lactosa
Más económico
AISLADO
90-95%
No tiene grasa Tiene muy poca lactosa
Cantidad insignificante de lactosa
Más caro Más procesado
HIDROLIZADO
70-90%
Se rompen las cadenas largas de proteínas facilitando su digestión
Se digiere más fácilmente (ventaja en sesiones dobles)
Más caro Mayor respuesta insulínica por la rápida absorción
Intolerantes a la lactosa: el concentrado de suero tiene lactosa y puede provocar reacciones a los intolerantes. La mejor opción es el aislado de suero en la que la concentración de lactosa es insignificante.
Procesado: la proteína de suero no deja de ser un procesado. No se deben sustituir las proteínas naturales por productos procesados como la proteína de suero.
CUÁL UTILIZAR
Ten en cuenta el contenido en aminoácidos. Si tienes una actividad muscular muy intensa interesa que estén incluidos BCAA’s adicionales.
Elige la proteína sin sabor ni endulzantes y utiliza fruta para personalizar tu batido.
Lee bien el contenido específico del producto, alguno no contiene la proteína que anuncian.
CUÁNDO TOMARLA
Después de tu entrenamiento para “reconstruir” muscularmente y recargar el glucógeno.
En desayunos o meriendas si consideras que la cantidad de proteína en alimentos consumidos no ha sido suficiente.
MODO DE TOMAR PROTEÍNA DE SUERO
BATIDO: haz un batido compuesto de una cazo de proteína de suero, tu fruta favorita (ideal plátano por su equilibrio de azúcares), yogur, leche o agua. Si estás en periodo de definición, usa agua y evita el yogur; si por el contrario, estás en periodo de volumen, añade leche entera y yogur o crema de frutos secos.
ARROZ CON LECHE: añade un cazo de proteína de suero a la preparación de arroz con leche. Utiliza grano de arroz largo por su bajo contenido en arsénico y su IG bajo, y leche entera fresca y ecológica.
ALTERNATIVAS A LA PROTEÍNA DE SUERO
Una buena alternativa es el uso de proteínas vegetales. El único inconveniente es que son deficitarias en algunos aminoácidos, por lo que lo ideal es mezclar diferentes tipos de proteínas vegetales para alcanzar un aminograma más completo.
Motivos por los que debes hacer entrenamiento de fuerza sí o sí, combinado con otros tipos de ejercicio o no, aunque no tengas tiempo u ocasión de ir al gimnasio, te guste o no,….
Aumentar la masa muscular eleva el metabolismo basal.
Mejora la salud cardiovascular, más si lo combinas con ejercicio aeróbico.
Es efectivo para perder grasa corporal y visceral.
Evita la pérdida de masa muscular en dietas hipocalóricas.
El músculo es un órgano endocrino, ya que genera mioquinas, que son péptidos (combinaciones de aminoácidos) y hormonas que viajan por el torrente sanguíneo aportando multitud de beneficios.
Cuando nuestro organismo se ve invadido por un virus, bacteria o cualquier microorganismo ajeno, se suceden una serie de reacciones para hacer frente a esta amenaza externa. Estos mecanismos pueden ser inespecíficos o muy específicos como la respuesta inmunitaria. En ésta última nos vamos a centrar.
Respuesta inmunitaria
Contra las infecciones los seres vivos disponemos de una red de células, tejidos y órganos que componen el sistema inmunitario.
Las células básicas del sistema inmune son los leucocitos o glóbulos blancos, de los cuales hay 5 tipos distintos:
Cuando se detectan sustancias extrañas que invaden el cuerpo, diferentes tipos de células se organizan para reconocerlos y les dicen a los linfocitos B que se pongan a producir anticuerpos (inmunoglobulinas IgM e IgG) que atrapan a los «malos». Una vez hecho ésto, necesitan ayuda para destruirlos. Esa es la función de las células T o «células asesinas» que además de eliminar al enemigo también se encargan de indicar a otras células (como los fagocitos) que cumplan con su función.
Factores de riesgo
La realidad nos enseña que no todas las personas reaccionan de igual manera ante infecciones. En unos casos la respuesta inmune puede ser insuficiente o por el contrario se puede reaccionar de manera desmedida (tormenta de citoquinas) que se vuelve en contra del individuo, ya que la inflamación se hace generalizada y por tanto contraproducente.
Las CITOQUINAS son proteínas que se encargan de hacer de mediadoras para que las células del sistema inmunológico sean capaces de comunicarse entre sí. Las citoquinas son por tanto la base del sistema inmune.
Tanto un caso como el otro puede llevar al individuo a fatales consecuencias. Lo ideal es que la respuesta inmunitaria sea contundente pero controlada y adecuada. Para ello el organismo debe encontrarse en condiciones para afrontar la infección correctamente.
Existen una serie de factores que hacen que las probabilidades de reaccionar mal ante una infección sean mayores:
EDAD
CÁNCER
DIABETES
ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
INMUNODEPRESIÓN
EMBARAZO
OBESIDAD
ENFERMEDADES PULMONARES CRÓNICAS
Cómo prepararse ante una infección
Visto que algunos de estos factores dependen de nosotros, fundamentalmente la obesidad, hipertensión, dibetes tipo 2 y algunas enfermedades pulmonares (tabaquismo); mostrar unos hábitos de vida saludable nos ayudará a afrontar las infecciones con mejor pronóstico. Revisa este post y encontrarás claves para reconducir tus hábitos de salud. Vamos a repasar los más importantes y determinantes:
– Cuida la alimentación: evita en la medida de lo posible comer productos procesados. Utiliza alimentos y no productos.
– Espacia las comidas: deja pasar al menos 4 horas entre cada ingesta, ello ayudará a reducir la insulina en sangre y darás descanso al sistema inmunitario. También abre la vía de utilización de la grasa corporal como fuente de energía.
– Haz ejercicio en ayunas: esto también enseña al cuerpo a utilizar la grasa corporal. Habitualmente la vía lipolítica (utilización de grasas) está infrautilizada.
– Muévete: ten una vida activa rompiendo el sedentarismo.
– Reduce el estrés crónico: provoca una bajada del cortisol contínuo que inhibe la respuesta inmunitaria.
– Controla el biorritmo del sueño.
En definitiva……cuida de tu salud y de la salud de los tuyos.
PURA VIDA.
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Bibligrafía
Janeway CA Jr, Travers P, Walport M, et al. Immunobiology: The Immune System in Health and Disease. . The components of the immune system. Accesible desde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK27092/
El ayuno es un método seguro, efectivo y «barato» de perder peso. No te embarques a lo loco en el mundo del ayuno, repasa en este post cómo funciona nuestro cuerpo durante el ayuno.
Por Javier Sánchez Carreras
23/03/2020 – 19:28
Plato vacío y salud
¿POR QUÉ «COMER MENOS, MOVERTE MÁS» NO FUNCIONA?
La clásica recomendación de los dietistas-nutricionistas de reducir la ingesta de calorías y aumentar la actividad física, sin valorar otros factores (% de macros y temporización de ingestas), funciona durante las primeras semanas del programa pero a largo plazo la recuperación del peso perdido es una constante. Las razones principales para explicar esta recuperación es que se produce una disminución en el metabolismo de los participantes y la falta de adherencia al programa de nutrición.
Repasemos un poco como funciona nuestro organismo….
CÓMO UTILIZAMOS LAS CALORÍAS
Existe una falsa idea de que nuestro cuerpo utiliza un modelo monocompartimental . Este modelo expone un solo “saco interior” al que arrojamos todas las calorías que consumimos, se acumulen en forma de glucosa, glucógeno o grasa, para luego extraerlas cuando necesitemos utilizarlas. ESTE MODELO NO EXISTE, sería mas exacto entender nuestro organismo como un modelo bicompartimental, es decir de dos sacos:
– Un “saco” de glucógeno (hígado) con capacidad limitada
– Un “saco” de grasa corporal prácticamente ilimitado
Acumulación de grasa por «rebosamiento hepático»
La clave está en cómo lo hacemos para poder acceder al depósito de grasa corporal (más de 40.000 kcal) cuando necesitamos energía.
Cuando
ingerimos comida en forma de HC y el hígado no puede acumular más glucógeno, el
exceso de calorías se acumula en forma de grasa corporal.
Curiosamente ante un período de falta de comida, el cuerpo prefiere usar el glucógeno antes que grasa, ya que le es más fácil de quemar, por lo tanto si volvemos a ingerir alimento los depósitos de glucógeno hepático se volverán a llenar y las reservas de grasa corporal quedarán intactas ya que los dos compartimentos no se usan simultáneamente sino de manera sucesiva.
Por lo tanto en esta situación vemos un doble problema con un elevado número de comidas en el día, por un lado seguimos acumulando grasa corporal y por otro cuando necesitamos energía no tiramos de esta grasa.
El cuerpo mientras pueda buscará energía en las reservas de glucógeno y no en la grasa corporal.
RESISTENCIA A LA INSULINA
Cuando estamos comiendo cada pocas horas, el páncreas está secretando constantemente insulina para llevar la glucosa del torrente sanguíneo hasta las células. Ésto provoca que las células pierdan la sensibilidad a la insulina y se vuelvan insulinoresistentes (algo parecido a lo que sucede con el uso excesivo de antibióticos, que nos volvemos resistentes a ellos), lo que provoca a su vez una mayor demanda de insulina. Solo hay una manera de romper este círculo vicioso, reducir drásticamente los niveles de insulina en sangre.
RALENTIZACIÓN METABOLISMO
Cuando la insulina se encuentra en niveles elevados el hambre aumenta y el organismo se defiende reduciendo su metabolismo con el consecuente bloqueo a los depósitos de grasa corporal.
Si los niveles de insulina en sangre se encuentran bajos cuando hay demanda de energía (actividad física) el cuerpo recurrirá a los depósitos de grasa corporal ya que no tendrá que poner a funcionar el páncreas. Por ello el realizar actividad física al despertarse o dejar pasar 4 horas desde la última comida es una estrategia interesante (revisa post) para la pérdida de grasa.
La insulina juega un papel fundamental a la hora de acceder a los depósitos de grasa corporal cuando hay demanda de energía.
De hecho, cuando los niveles de insulina en sangre son bajos
(ayuno), no es necesario que se vacíen los depósitos de glucógeno hepático para
acceder a la grasa corporal en busca de energía.
EL AYUNO COMO SOLUCIÓN
Como ya hemos visto, la insulina es el principal motor de la obesidad. Y cabría preguntarse: si los CH son los principales responsables de la secreción de insulina, ¿por qué no basta con reducir la ingesta de éstos? Pues porque con una dieta muy baja en CH solo reduces algo más del 50% de la insulina en sangre. Hay una manera de reducir aún más la insulina, ayunando.
La manera más eficaz de disminuir los niveles de insulina es con ayuno pero debes hacerlo con pautas seguras y con seguimiento. Si tienes patologías previas consulta con tu médico.
