Siempre se habla de la importancia de la periodización de los entrenamientos, y es cierto que todo aquel que busque mejorar sus marcas o cambiar su composición corporal debe seguir un plan progresivo y ajustado, eso está claro, pero la periodización nutricional que se ajuste a este plan de entrenamiento… ¿Es importante? ¿Afecta a la consecución de objetivos?
Vamos a dar unas claves para contestar a esas interrogantes:
La energía para la actividad física la podemos obtener por varias vías diferentes. No todo sale del mismo saco.
Las reservas energéticas principales son los depósitos de grasa corporal y los depósitos de glucógeno (muscular y hepático).
Dependiendo del tipo de actividad física y de cómo tengamos esos depósitos, utilizaremos ambos, uno u otro.
En entrenamientos duros con baja disponibilidad de glucógeno también podemos «crear» glucosa a partir de los aminoácidos de la proteínas (gluconeogénesis). Esta es mala opción ya que destruiremos músculo.
Adaptaciones TRAIN LOW COMPETE HIGH: activaciones de AMPK –> activación PGC1alfa –>aumento vasos sanguíneos, incremento de la biogénesis mitocondrial, incremento de la oxidación de las grasa.
EJEMPLOS
EJEMPLO 1: Como un plato de Carbohidratos (pasta, arroz , patata,…) 2 horas antes de una tirada de 45′ k1-k2. Tendré los depósitos de glucógeno muy altos y el cuerpo los utilizará casi en exclusiva para los requerimientos bajos de energía de este entreno suave. No activaremos la vía oxidativa de grasas o lo haremos de manera muy leve.
EJEMPLO 2: Ceno el día anterior a las 21:00 verdura con pollo y entreno a las 10:00 fuerza + tirada de 40′ k1-k2. Utilizaré la primera parte del entreno el glucógeno que me quede y la segunda parte del entreno principalmente grasas ya que el tipo de entreno en esta parte es suave.
EJEMPLO 3: Ceno el día anterior a las 21:00 verdura con pollo y entreno a las 12:00 series en k4-k5. Gastaré el glucógeno que me quede y al ser un entreno exigente utilizaré aminoácidos (rotura muscular) para la obtención de energía.
INGESTA PRE-ENTRENO
GGG
Depósitos de glucógeno a tope. Días de entreno muscularmente exigentes.
ÚLTIMA INGESTA: 2 horas antes al entreno.
Proteína (20 g.) + Carbohidratos (0,6 g/kg). Bebida energética, pan de higo mágico, comida de alto índice glucémico (arroz, tubérculos, frutas alto IG).
GG
Depósitos de glucógeno a medias. Días de entreno mixtos (fuerza y tiradas suaves).
ÚLTIMA INGESTA: 4 horas antes del entreno.
Proteína (20 g.) + Carbohidratos (0,4 g/kg). Comida de alto índice glucémico (arroz, patata, pasta)
G
Depósitos de glucógeno muscular y hepático bajos. Serán suficientes para realizar el entreno pero el cuerpo se verá obligado a combinarlo con energía proveniente de cuerpos cetónicos (grasa).
ÚLTIMA INGESTA: 8 horas antes al entreno.
0G
Lo más vacío de glucógeno que se pueda. Siempre quedarán algunas reservas pero las agotaremos rápidamente a medida que vaya evolucionando el entreno, para a partir de ahí utilizar casi en exclusiva las grasas como sustrato energético. En tiradas muy largas (>90′) se irá comiendo cada 40′ a partir de la primera hora de entreno (similar a competición).
ÚLTIMA INGESTA: mínimo 12 horas antes al entreno.
PROTEINA DE SUERO
– 1 scoop de protéina de suero – 150 ml de bebida de coco – 1 plátano
Energía: 398Kcal P: 25g CH: 73 g G: 2g
PAN DE HIGO
– barrita de pan de higo – 2 rodajas de piña – yogur proteico
Energía: 408 Kcal P: 19 g CH: 59 g G: 11 g
ARROZ CON ATUN
– 75 g. arroz basmati cocido – 1 lata g. atun
Energía: 353 Kcal P: 18 g CH: 56 g G: 6 g
EJEMPLOS DE COMIDAS PRE-ENTRENOS
INGESTA POST-ENTRENO
Lo que ingiramos tras una sesión de entrenamiento impactará sobre la recuperación y sobre la ganancia muscular.
Para ayudar en la ganancia muscular, resulta apropiado la ingesta de 20 a 40 gramos de proteína como indica este estudio. De todos los aminoácidos que componen las proteínas, la leucina parece tener un papel destacado por formar parte del músculo y por activar la vía mTOR (ruta anabólica).
Lo ideal es basar la ingesta proteica postentreno en comida real, ya que el aminograma es más completo y además se producen sinergias entre los compuestos, hecho que no se da tanto con proteínas aisladas (metaanálisis).
En cuanto al Carbohidrato, dependerá en gran medida del tipo de ejercicio realizado, tanto en intensidad como en duración. Pero en general debería ser entre 1 y 3 veces la cantidad de proteína.
1:1 para entrenamientos cortos y/o de intensidad moderada y una sesión por jornada.
1:3 para entrenamientos de larga duración o muy intensos, y para dos sesiones por jornada (sobre todo después del primero para recargar depósitos).
EJEMPLOS DE COMIDA POSTENTRENO
Fuente: fitnessrevolucionario.com
ATÚN CON ARROZ
– 85 g atún o bonito (peso escurrido) – 50 g arroz de grano largo (50 g en crudo/150g cocido) – Plátano
Energía: 440 Kcal P: 30g CH: 69 g G: 5g (entrenos de larga duración)
GACHAS DE AVENA
– 50 g copos de avena – 200 ml leche entera – 20 g semillas calabaza – 40 g arándanos – 1 cda miel
Energía: 495 Kcal P: 20 g CH: 61 g G: 19 g (entrenos HIIT o con glucógeno muy bajo) (galactosa para llenar glucógeno hepático)
LEGUMBRES
– 300 g de garbanzos cocidos – 65 g sardinillas (peso escurrido) – 100 g tomates cherry
Energía: 405 Kcal P: 30 g CH: 33 g G: 17 g (entrenos duros de fuerza, recuperación muscular)
