Precauciones en el ejercicio durante el embarazo

Como ya comentamos en post anteriores, consideramos muy recomendable que durante el periodo de embarazo se mantenga la actividad física, eso sí, modulándolo y siendo supervisado, y siempre que no haya contraindicaciones médicas que lo desaconsejen.

Dicho esto, hay una serie de consideraciones que debemos tener en cuenta a la hora de practicar actividad física durante el período de gestación. En esta entrada vamos a repasar las que, bajo nuestro punto de vista, son las más importantes para que las futuras mamás se sientan seguras a la hora de seguir practicando ejercicio físico.

Consideraciones

MUSCULATURA ABDOMINAL

La zona abdominal está compuesta, entre otras estructuras, de musculatura y tejido conectivo. La estructura física del tejido conectivo le confiere un grado de elasticidad limitado, de tal manera que un margen de estiramiento superior a su límite (sobreestiramiento) provoca la «no vuelta» a su estado previo. Por ello conviene, en primer lugar tener un tono muscular abdominal moderado (ni muy fuerte ni muy flojo) y en segundo lugar evitar demasiada presión intraabdominal para no incidir aún más en la separación de los rectos del abdomen, es decir, no hacer ejercicios como el crunch y similares.

POSICIÓN CORPORAL

Cuando el tamaño del útero empieza a ser considerable, se puede dar la situación de que en posición supina (boca arriba), se pueda disminuir el retorno venoso del miembro inferior así como presionar la vena cava inferior (junto con vena cava superior, la vena mayor del cuerpo) y disminuir el flujo de la aorta abdominal. Esta situación puede provocar:

– Disminución en el flujo sanguíneo hacia y desde los miembros inferiores, con la consecuente aparición de varices e inflamación en pies y tobillos.

– Disminución en la irrigación hacia la placenta, aportando menos nutrientes y oxígeno al feto.

– Disminución de la tensión arterial (síndrome de hipotensión supina), que provoca un aumento de la frecuencia cardíaca y gasto cardíaco.

Por todo esto, a partir de la semana 16 de gestación o antes en desarrollos rápidos, se desaconsejan los ejercicios que se realicen en posición supina. Se deben introducir variantes de estos ejercicios en los que la posición sea de pie, en cuadrupedia o de lateral izquierdo .

LAXITUD ARTICULAR

Durante el período de gestación uno de los cambios fisiológicos que se producen en la mujer es el aumento de la hormona relaxina. Este aumento tiene como objetivo dar una mayor flexibilidad a la pelvis y estructuras óseas para que el feto «se haga hueco» de manera más sencilla. Ésto que es una ventaja, sin duda, para la gestante, también se puede convertir en un riesgo si no se controlan los movimientos durante la práctica deportiva, haciendo a las articulaciones más lesionables.

Por ello hay que controlar muy mucho el rom (amplitud) de las articulaciones evitando los ejercicios que supongan cambios de dirección muy bruscos, y por supuesto los rebotes durante los estiramientos.

POSTURA

El aumento del peso de las mamas y del útero provoca inevitablemente un desplazamiento del centro de gravedad hacia adelante. Este desplazamiento suele ser contrarrestado por la gestante arqueando la espalda (hiperlordosis lumbar), desplazando los hombros hacia adelante y rotando las caderas de tal manera que los pies «apuntan» hacia fuera. Estos gestos que se entienden naturales pueden provocar desde dolores en la zona lumbar y cervical hasta pinzamiento del nervio ciático.

Debemos fortalecer correctamente tanto la musculatura del tronco como la de los miembros inferiores manteniendo siempre en nuestras sesiones la posición neutra de la pelvis y hacer énfasis en mantener una buena y correcta higiene postural.

Ftes.: Dell Pruett & Caputto, 2011 / Lidia Romero