Todos los que realizamos ejercicio físico de manera regular hemos oído en alguna ocasión opiniones enfrentadas sobre si es mejor entrenar en ayunas o tras haber consumido alimento. En este post vamos a dar las claves sobre esta cuestión.
¿A qué se considera estar en ayunas?
Cabe destacar que en realidad, aunque no desayunes antes de entrenar, nunca lo haces estrictamente en ayunas. Los depósitos de glucógeno hepático sí sufren un progresivo vaciado pero el glucógeno muscular prácticamente no varía durante las primeras horas de ayuno.
Ahora bien, no es lo mismo realizar ejercicio físico tras haber estado ocho o diez horas sin ingerir alimento, que hacerlo una hora después del desayuno. Tu cuerpo va a reaccionar de manera muy diferente.
Si tu cuerpo tiene los depósitos de glucógeno mermados buscará una vía de obtener energía a través de la quema de grasa además de aumentar el número de mitocondrias con el objeto de elevar la capacidad de almacenar glucógeno. (estudio)
Por el contrario, si entrenas con los depósitos elevados de glucógeno, el cuerpo entiende que con las mitocondrias de que dispone le es suficiente y no generará nuevas. No olvidemos que los humanos somos «vagos» por naturaleza y por supervivencia.
¿Es bueno entrenar en ayunas?
Sobre lo que todo el mundo parece estar de acuerdo es que realizar ejercicio físico nada más haber ingerido alimento es contraproducente. En general recomendaría entrenar con el glucógeno hepático bajo pero sin que éste impacte negativamente en la intensidad que quieras darle a tu actividad.
Hay que recordar que todo proceso estresante, siempre que sea moderado y controlado, produce en nuestro organismo efectos compensatorios beneficiosos.
¿A mi me beneficia entrenar en ayunas?
En general sí. El cuánto…depende.
Dejar pasar cuatro, ocho o doce horas desde la última ingesta hasta tu entrenamiento va a depender de la actividad física que vayas a realizar y de los objetivos que busques con ésta:
Deja pasar de cuatro y no mas de seis horas si….
Tu objetivo es ganar músculo (estudio)
Eres una persona recién iniciada en la actividad física.
Tienes alguna enfermedad metabólica, tipo diabetes o hipotensión.
Realizas actividades de elevada intensidad, muy larga duración o tienes una competición.
Deja pasar de ocho a doce horas si..
Tienes como objetivo principal la quema de grasa. (estudio)
La actividad a desarrollar es de baja intensidad y de no muy larga duración.
¿Y después de entrenar…qué?
Si realizamos actividad física con los depósitos de glucógeno «vacíos» conviene rellenarlos (siempre con alimentos «reales» como fruta, vegetales, frutos secos, proteína de calidad, etc.) al finalizar la sesión. Aunque hay veces que retrasar esta ingesta también puede ser beneficioso ya que prolongamos el tiempo que pasamos con la hormona de crecimiento alta, ayudando a la quema de grasa.
CONCLUIMOS QUE…
ENTRENAR CON LOS DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO BAJOS RESULTA POSITIVO
EN LA VARIEDAD ESTÁ EL GUSTO, varía tus entrenos para provocar adaptaciones
NO TE OBSESIONES CON EL POST-ENTRENO
DISFRUTA DEL EJERCICIO FÍSICO…..Pura vida!!