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SUPLEMENTACIÓN

¿Cómo elegir un suplemento nutricional?

Teniendo en cuenta que no hay suplemento que sustituya por sí mismo a la alimentación, al entrenamiento y al descanso, sí pueden colaborar en circunstancias concretas y por un período de tiempo determinado. Una vez dicho esto, a la hora de elegir un suplemento nutricional hay que tener en cuenta varios aspectos para que éste sea efectivo y no suponga malgastar el dinero. Los principales son:

  • RESPALDO CIENTÍFICO: Para que un suplemento sea efectivo, debe estar avalado por estudios científicos que respalden dicha efectividad. Hay en el mercado cientos de productos que ni en cantidades ni en composición están sustentados por investigaciones rigurosas.
  • CANTIDAD MÍNIMA EFECTIVA: Todo suplemento debe contener, además del principio activo, la cantidad mínima para que actúe de manera efectiva.
  • ASIMILACIÓN: Dependiendo de la fórmula un compuesto puede ser más o menos asimilado por el organismo. Un ejemplo es el caso del magnesio, que de menor a mayor absorción están: hidróxido, carbonato, cloruro, quelato, citrato o bisglicinato de magnesio.
  • SIN EFECTOS ADVERSOS O INTERFERENCIAS: Saber las interferencias con medicamentos u otros suplementos, e incluso con alimentos, puede evitar que pierdan efectividad y  efectos adversos.

MIS SUPLEMENTOS PREFERIDOS

1.Creatina

DESCRIPCIÓN: La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: glicina, metionina y arginina, que podemos encontrar en nuestro organismo. De hecho, nuestro cuerpo puede sintetizarla en pequeñas cantidades, aunque necesita que el resto se aporte a través de los alimentos.

Tiene multitud de beneficios como suplementación:

  • hidratación celular
  • reducción de la fatiga y de las hormonas del estrés
  • absorbe glucógeno, por lo que es ideal para diabéticos
  • gran poder antioxidante (alzhéimer, Parkinson, Huntington, depresión)
  • amortigua el pH (acidez)
  • aumenta la densidad ósea

POSOLOGÍA: dosis recomendada 5 g. en ayunas todos los días.

CONTRAINDICACIONES: existe  un 20-30% de personas que genéticamente no son respondedores.

CUÁL ES EL MEJOR: La mejor creatina es el monohidrato de creatina con sello Creapure.

DESCRIPCIÓN: La proteína de suero se encuentra a medio camino entre un suplemento y un alimento. Es la proteína de mayor biodisponiblidad seguida muy de cerca por el huevo. Y se obtiene al separar el suero de la leche en la fabricación del queso (tradicionalmente).

Entre sus beneficios destacan:

  • mejora la secreción de insulina
  • beneficio intestinal (siempre que se tolere la lactosa)
  • ayuda a la pérdida de peso por su poder saciante y su contribución a la ganancia muscular
  • poder antioxidante por el aumento del glutatión (Parkinson)
  • mejora la recuperación de la serotonina (depresión)

POSOLOGÍA: 30 g. al día netos para hombres y25 g. para mujeres.

CONTRAINDICACIONES: no recomendado a personas con acné o personas con gota.

CUÁL ES LA MEJOR: la mejor opción es la de Avonlac, Carbelac o Lacprodan SP-98011. También son buenas opciones la procedente de animales criados en libertad y alimentados con pasto.

DESCRIPCIÓN: vitamina liposoluble formada por dos compuestos, vitamina D3 (colecalciferol) y vitamina D2 (ergocalciferol),  que son inactivos biológicamente pero que al ser absorbidos producen una serie de metabolitos, ya sí activos  y responsables de multitud de funciones.

Principales beneficios:

  • mejora de calidad ósea (osteoporosis, osteomalacia, raquitismo, artritis)
  • tratamiento de problemas tiroideos, ya que regula los anticuerpos TPO
  • mejora del sistema inmunitario
  • reducción de triglicéridos

POSOLOGÍA: dependiendo de los niveles de vitamina D en sangre la dosis puede variar de las 1.000 a las 10.000 UI al día. Se potencia al combinarla con vitamina K, calcio o Lactobacillus reuteri. Dosis de 2.000 a 5.000 UI al día son totalmente seguras.

CONTRAINDICACIONES: no tiene efectos secundarios.

EFECTOS ADVERSOS: no existen diferencias destacables entre unas y otras.